سالهاست که بسیاری از افراد تصور میکنند حذف وعده شام، میانبری سریع برای کاهش وزن است. اما تحقیقات جدید نشان میدهد موضوع به این سادگی نیست. آنچه بیش از حذف شام اهمیت دارد، زمان غذا خوردن، کیفیت مواد غذایی و مجموع کالری دریافتی در طول روز است.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که شام خود را دیرتر مصرف میکنند، معمولاً قند خون بالاتر، چربیسوزی کمتر و کاهش وزن دشوارتری را تجربه میکنند. در یکی از پژوهشها، خوردن شام ساعت ۱۰ شب در مقایسه با ساعت ۶ عصر باعث افزایش قند خون و کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی شد.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان دادهاند افرادی که شام را زودتر میخورند، در برنامههای کاهش وزن نتایج بهتری میگیرند. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، افرادی که شام خود را حدود ساعت ۷ شب مصرف میکردند، نسبت به کسانی که شام را نزدیک نیمهشب میخوردند، کاهش وزن و بهبود متابولیکی بیشتری داشتند.
اما آیا حذف کامل شام مفید است؟ پاسخ برای همه یکسان نیست. حذف شام ممکن است در کوتاهمدت باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود، اما در بسیاری از افراد به افزایش گرسنگی، پرخوری در روز بعد، نوسانات قند خون و کاهش سطح انرژی منجر میشود. متخصصان هشدار میدهند که حذف طولانیمدت وعدههای غذایی میتواند تعادل هورمونهای گرسنگی و سیری را بر هم بزند.
نکته جالب اینجاست که برخی از مزایایی که به «شام نخوردن» نسبت داده میشود، در واقع مربوط به افزایش زمان ناشتایی شبانه است؛ مفهومی که در رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب نیز دیده میشود.
پژوهشها نشان دادهاند محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن و پایان دادن به وعدهها در ساعات اولیه شب میتواند به بهبود چربیسوزی و کنترل اشتها کمک کند. با این حال، حذف شام برای همه مناسب نیست. کودکان، زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت، کسانی که افت قند خون دارند و افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، نباید بدون نظر متخصص وعده شام را حذف کنند.
همچنین گرسنگی طولانیمدت میتواند باعث سردرد، ضعف، خستگی و کاهش تمرکز شود. در مجموع، شواهد علمی نشان میدهد که شام خوردن عامل چاقی نیست؛ بلکه شام سنگین، پرکالری و دیرهنگام میتواند مشکلساز باشد.
برای بیشتر افراد، مصرف یک شام سبک، متعادل و زودهنگام انتخابی بهتر از حذف کامل این وعده غذایی است. اگر هدف کاهش وزن باشد، تمرکز روی کیفیت غذا، کنترل کالری و زمان مناسب صرف غذا معمولاً نتیجه پایدارتری نسبت به شام نخوردن خواهد داشت.
