admin با اسفناج چی درست کنم؟ ۱۰ غذای رژیمی و خوشمزه برای ناهار و شام
اگر نمیدانید با اسفناج چی درست کنم که هم خوشمزه باشد و هم برای رژیم غذایی مناسب باشد، گزینههای زیادی پیش روی شماست. از نرگسی و املت اسفناج گرفته تا کرپ، سوپ، خورش و غذاهای ترکیبی با مرغ، میتوان با اسفناج غذاهایی سبک و سیرکننده درست کرد.
اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز پرمصرف است و در کنار کالری نسبتاً کم، مواد مغذی مختلفی مانند فولات، ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و مقداری آهن دارد. البته رژیمی بودن یک غذا فقط به وجود اسفناج بستگی ندارد و مقدار روغن، پنیر، خامه، نان و سایر مواد اولیه هم اهمیت زیادی دارد.
غذاهای رژیمی با اسفناج؛ سبک، سالم و سیرکننده
برای اینکه یک غذای اسفناجی واقعاً رژیمی باشد، بهتر است در پخت آن از روغن زیاد، خامه و پنیر پرچرب کمتر استفاده کنید. ترکیب اسفناج با تخم مرغ، مرغ، قارچ، حبوبات و مقدار متعادلی از غلات میتواند یک وعده غذایی متنوعتر ایجاد کند.
اسفناج خام در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۳ کیلوکالری دارد و در کنار فیبر، مقداری پروتئین و مواد معدنی نیز فراهم میکند.
| غذا | مناسب برای | ویژگی |
|---|---|---|
| نرگسی اسفناج | شام | سریع و کمدردسر |
| املت اسفناج و قارچ | صبحانه و شام | پروتئینی و سیرکننده |
| کرپ اسفناج | صبحانه و میانوعده | جایگزین نان |
| پنینی مرغ و اسفناج | ناهار | مناسب برای وعده کامل |
| سوپ اسفناج | شام | سبک و گرم |
| خورش آلو اسفناج | ناهار | سنتی و خوشطعم |
۱. نرگسی اسفناج؛ سادهترین جواب برای اینکه با اسفناج چی درست کنم
نرگسی اسفناج یکی از راحتترین غذاهایی است که میتوانید با اسفناج درست کنید. اگر برای شام دنبال غذایی هستید که هم سریع آماده شود و هم احساس سنگینی ایجاد نکند، این گزینه انتخاب خوبی است.
مواد لازم: اسفناج، تخم مرغ، پیاز، سیر، مقدار کمی روغن، نمک، فلفل و در صورت تمایل زردچوبه.
اسفناج شسته و خردشده را روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب بیندازد و نرم شود. سپس پیاز را با مقدار کمی روغن تفت دهید و سیر را اضافه کنید. اسفناج را به تابه برگردانید و بعد از مزهدار کردن، تخم مرغها را روی آن بشکنید. در تابه را بگذارید تا تخم مرغها کاملاً بپزند.
نکته رژیمی: برای سبکتر شدن غذا، روغن را به حداقل برسانید و تعداد تخم مرغ را متناسب با نیاز غذایی خود تنظیم کنید.
۲. املت اسفناج و قارچ
اگر ترکیب قارچ و تخم مرغ را دوست دارید، کافی است اسفناج را هم به آن اضافه کنید تا یک املت متفاوت و خوشعطر داشته باشید. این غذا برای شام سبک یا حتی صبحانهای مقوی مناسب است.
پیاز و سیر را با مقدار کمی روغن تفت دهید. قارچهای خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید آب قارچ کشیده شود. سپس اسفناج خردشده را همراه با فلفل، نمک و کمی پاپریکا اضافه کنید. بعد از چند دقیقه، تخم مرغهای همزده را روی مواد بریزید و در تابه را بگذارید تا املت آماده شود.
۳. کرپ اسفناج؛ یک انتخاب عالی برای رژیم
کرپ اسفناج برای کسانی که دوست دارند نان را با یک گزینه متفاوت جایگزین کنند، ایده جذابی است. ترکیب اسفناج، تخم مرغ و جو دوسر میتواند یک وعده سبک و نسبتاً سیرکننده ایجاد کند.
مواد لازم: اسفناج، تخم مرغ یا ترکیب تخم مرغ و سفیده، جو دوسر پرک، مقدار کمی آب، نمک و فلفل.
همه مواد را داخل مخلوطکن بریزید و تا رسیدن به یک مایه یکدست مخلوط کنید. تابه نچسب را گرم کنید و مقدار مناسبی از مایه را داخل آن بریزید. وقتی سطح کرپ حباب زد و خودش را گرفت، آن را برگردانید تا طرف دیگر هم بپزد.
برای داخل کرپ میتوانید از پنیر کمچرب همراه خیار و گوجه یا مقدار کمی پنیر و گردو استفاده کنید.
۴. پنینی مرغ و اسفناج
اگر سؤال شما این است که با اسفناج چی درست کنم برای ناهار، پنینی مرغ و اسفناج میتواند یک گزینه کاملتر باشد. مرغ پروتئین وعده را تأمین میکند و اسفناج و قارچ هم حجم و مواد مغذی بیشتری به غذا میدهند.
سینه مرغ پخته را ریشریش کنید. قارچ را تفت دهید تا آب آن کشیده شود و سپس پیاز و فلفل دلمهای را اضافه کنید. مرغ، قارچ و ادویهها را با هم ترکیب کنید. اسفناج را جداگانه بپزید تا آب اضافی آن گرفته شود.
روی نان تست کمی سس گوجه بزنید، مواد مرغ، اسفناج و مقدار مناسبی پنیر قرار دهید و نان دوم را روی آن بگذارید. پنینی را داخل دستگاه یا تابه دوطرفه قرار دهید تا نان طلایی و پنیر آب شود.
۵. کیش اسفناج
کیش اسفناج ظاهر جذابی دارد و برای زمانی که میخواهید یک غذای متفاوت درست کنید، انتخاب خوبی است. برای نسخه سبکتر میتوانید مقدار کره، پنیر و خامه را کاهش دهید.
سیب زمینی رندهشده را کاملاً آبگیری کنید و کف قالب پهن کنید تا مانند یک پوسته نازک شکل بگیرد. آن را در فر قرار دهید تا کمی طلایی شود. در همین فاصله اسفناج را با سیر تفت دهید.
تخم مرغ، شیر و پنیر را مخلوط کنید و با اسفناج ترکیب کنید. مواد را روی لایه سیب زمینی بریزید و گوجههای گیلاسی را روی آن قرار دهید. قالب را دوباره داخل فر بگذارید تا مواد کاملاً بپزند.
۶. غذا با اسفناج و سیب زمینی
ترکیب اسفناج و سیب زمینی یکی از روشهای ساده برای آماده کردن یک غذای خانگی خوشمزه است. برای تهیه آن، پیاز و سیر را تفت دهید و اسفناج خردشده را اضافه کنید تا آب آن کشیده شود.
سیب زمینی آبپز را با اسفناج، تخم مرغ، مقدار کمی آرد سوخاری و ادویه مخلوط کنید. از مواد گلولههای کوچک بردارید و فرم دهید. سپس آنها را با روغن بسیار کم در تابه نچسب یا داخل فر بپزید تا سطحشان طلایی شود.
اگر هدف شما کاهش کالری غذاست، پخت داخل فر یا سرخ کردن با روغن بسیار کم، انتخاب بهتری نسبت به سرخ کردن عمیق است.
غذا با اسفناج برای ناهار
برای ناهار بهتر است اسفناج را در کنار یک منبع پروتئین و مقدار مناسبی کربوهیدرات قرار دهید تا وعده غذایی کاملتری داشته باشید. مرغ، تخم مرغ، حبوبات و گوشت کمچرب از گزینههای مناسب برای ترکیب با سبزیجات هستند. منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در الگوی غذایی متنوع جایگاه مهمی دارند.
۷. برنج و مرغ با اسفناج
سینه مرغ را همراه پیاز و ادویه تفت دهید تا کاملاً بپزد. برنج را به روش معمول آبکش کنید. در قابلمه، برنج، مرغ و اسفناج خردشده را به صورت لایهای قرار دهید و اجازه دهید غذا با حرارت کم دم بکشد.
برای نسخه رژیمیتر، مقدار برنج و روغن را کنترل کنید و سهم بیشتری از بشقاب را به اسفناج و مرغ اختصاص دهید.
۸. خورش آلو اسفناج
خورش آلو اسفناج از غذاهای سنتی و خوشطعم است و میتوانید آن را با مرغ یا گوشت تهیه کنید. طعم ملایم و ترش آلو در کنار اسفناج، این خورش را متفاوت میکند.
پیاز را تفت دهید و مرغ یا گوشت را همراه ادویه به آن اضافه کنید. اسفناج را جداگانه تفت دهید تا آب اضافی آن گرفته شود و سپس به قابلمه اضافه کنید. در ادامه آلو، مقدار کمی رب انار و نمک را اضافه کنید و اجازه دهید خورش با حرارت ملایم جا بیفتد.
اگر قصد دارید این غذا را رژیمیتر آماده کنید، روغن کمتری مصرف کنید و برای تأمین پروتئین، از مرغ بدون پوست استفاده کنید.
۹. ته چین اسفناج و مرغ
ته چین اسفناج برای زمانی مناسب است که یک غذای مجلسیتر میخواهید. البته این غذا به دلیل برنج، تخم مرغ، ماست و روغن، نسبت به نرگسی یا املت کالری بیشتری دارد؛ بنابراین اگر رژیم دارید، بهتر است مقدار مصرف را کنترل کنید.
مرغ خردشده را با پیاز و ادویه تفت دهید. اسفناج را همراه مقدار کمی سیر تفت دهید. برنج آبکششده را با زرده تخم مرغ، ماست، زعفران و مقدار مناسبی روغن مخلوط کنید.
نیمی از برنج را کف قابلمه بریزید و فشرده کنید. سپس اسفناج و مرغ را اضافه کنید و باقی برنج را روی آن بریزید. غذا را روی حرارت ملایم قرار دهید تا ته چین کاملاً دم بکشد و سطح زیرین آن طلایی شود.
غذا با اسفناج برای شام
اگر برای شام به دنبال غذای سبک هستید، بهتر است سراغ گزینههایی بروید که حجم مناسبی از سبزیجات داشته باشند و در عین حال مقدار روغن و مواد پرکالری در آنها کنترل شود. سبزیجات بهطور طبیعی کمچرب و کمکالری هستند و فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامینهای مختلفی فراهم میکنند.
۱۰. سوپ اسفناج
سوپ اسفناج میتواند برای یک شام گرم و سبک انتخاب مناسبی باشد. برای تهیه آن، پیاز و سیر را با مقدار کمی روغن تفت دهید. اگر دوست دارید سوپ غلیظتر شود، مقدار کمی آرد اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
اسفناج بخارپز را همراه آب یا عصاره مرغ به مواد اضافه کنید و حدود ۱۰ دقیقه اجازه دهید بپزد. سپس سوپ را با گوشتکوب برقی یا مخلوطکن یکدست کنید. در صورت تمایل میتوانید مقدار کمی شیر یا خامه به آن اضافه کنید، اما برای نسخه رژیمی بهتر است از شیر کمچرب استفاده کنید.
پاستا و لازانیا اسفناج
پاستای مرغ و اسفناج
مرغ پخته را خرد کنید و همراه اسفناج و قارچ داخل تابه بریزید. بعد از پخت قارچ، پنیر خامهای و شیر را اضافه کنید. پاستا را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد و سس به خورد آن برود.
برای اینکه غذا سبکتر شود، مقدار پنیر خامهای را کاهش دهید و از شیر کمچرب استفاده کنید. همچنین میتوانید مقدار اسفناج و قارچ را بیشتر کنید تا حجم غذا بدون افزایش زیاد کالری بالا برود.
لازانیا مرغ و اسفناج
برای لازانیا، مرغ خردشده را با کمی کره یا روغن تفت دهید و با آویشن و فلفل سیاه مزهدار کنید. اسفناج را جداگانه بپزید تا آب آن گرفته شود.
برای سس، مقدار کمی کره را گرم کنید و آرد را در آن تفت دهید. شیر را کمکم اضافه کنید و هم بزنید تا سس یکدست شود. مرغ و اسفناج را به سس اضافه کنید.
در ظرف مناسب، ابتدا مقداری سس بریزید و سپس ورقه لازانیا، مواد مرغ و اسفناج و پنیر را به صورت لایهای قرار دهید. لایهها را تکرار کنید و ظرف را در فر قرار دهید تا لازانیا کاملاً بپزد و روی آن طلایی شود.
چطور غذای اسفناجی را رژیمیتر کنیم؟
- از روغن به مقدار کم استفاده کنید و ترجیحاً سراغ تابه نچسب بروید.
- برای افزایش سیری، اسفناج را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ یا حبوبات ترکیب کنید.
- در غذاهایی مانند لازانیا، پاستا و ته چین، مقدار پنیر و سس را کنترل کنید.
- برای غذاهای سرخکردنی، پخت در فر یا سرخ کردن با روغن بسیار کم را انتخاب کنید.
- در وعدههای حاوی برنج یا نان، اندازه سهم کربوهیدرات را متناسب با نیاز غذایی خود تنظیم کنید.
- برای افزایش تنوع غذایی، اسفناج را با قارچ، گوجه، فلفل دلمهای، پیاز، سیر و سبزیجات دیگر ترکیب کنید.
اسفناج چه مواد مغذی دارد؟
اسفناج از سبزیجات برگ سبز است و در یک الگوی غذایی متنوع میتواند به تأمین برخی ریزمغذیها کمک کند. فولات موجود در اسفناج در فرایندهای مرتبط با ساخت DNA و تولید سلولهای خونی نقش دارد و سبزیجات برگ سبز از منابع غذایی فولات محسوب میشوند.
اسفناج همچنین منبع غذایی ویتامین K است. این ویتامین در ساخت پروتئینهای مورد نیاز برای انعقاد خون و سلامت استخوان نقش دارد.
آهن موجود در اسفناج از نوع غیرهِم است و جذب آن با آهن موجود در گوشت تفاوت دارد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C در کنار منابع آهن گیاهی میتواند به جذب بهتر آهن غیرهِم کمک کند.
بالاخره با اسفناج چی درست کنم؟
اگر دنبال یک غذای سریع و رژیمی هستید، نرگسی اسفناج یا املت اسفناج و قارچ انتخابهای خوبی هستند. برای ناهار، ترکیب مرغ و اسفناج یا خورش آلو اسفناج گزینههای کاملتری هستند. اگر هم شام سبک میخواهید، کرپ اسفناج و سوپ اسفناج میتوانند انتخابهای جذابی باشند.
نکته مهم این است که رژیمی بودن غذا به کل ترکیب وعده بستگی دارد. حتی غذایی که با اسفناج تهیه میشود، اگر مقدار زیادی روغن، پنیر، خامه یا نان داشته باشد، میتواند پرکالری شود. بنابراین با کمی تغییر در روش پخت، بیشتر این غذاها را میتوان سبکتر و مناسبتر برای یک برنامه غذایی متعادل آماده کرد.
